Winter cho rằng một khi cơ thể ta đã vào trạng thái thư giãn, ta có thể “gạt mọi suy nghĩ liên quan đến hoạt động ra khỏi tâm trí chỉ trong 10 giây thì ta sẽ ngủ được”.
Có bao giờ bạn muốn tranh thủ chợp mắt trong chốc lát không? Dù bạn đã chọn một tư thế thoải mái trên ghế hoặc trong góc phòng, nhắm mắt lại nhưng vẫn tỉnh. Dù cảm thấy khá mệt, bạn vẫn không ngủ được, giờ nghỉ đã hết mà bạn thì chẳng chợp mắt được phút nào. Bạn không chỉ không ngủ được mà còn chẳng tranh thủ làm được việc gì cả.
Không phải ai cũng có thể ngủ ngay khi mình muốn. Ngay cả việc ngủ được khi vừa đặt mình xuống giường mỗi đêm đã rất khó khăn rồi.
Nhưng có một kỹ năng giúp bạn có thể ngủ trong 2 phút mà ai cũng có thể học được. Bài tập này được xây dựng trong thời kỳ Chiến tranh Thế giới II cho các phi công hải quân.
Làm sao để thiếp đi chỉ trong vòng 2 phút?
Khi Chiến tranh Thế giới II bắt đầu được vài năm, đội quân Hoa Kỳ nhận ra một vấn đề cần giải quyết ngay.
Vì áp lực cực lớn của các trận không chiến, nhiều phi công của họ bị căng thẳng đến mức không kịp phản ứng khi đang bay và phạm phải những sai lầm chết người như bắn nhầm quân mình hoặc gặp phải tai nạn hoàn toàn tránh được.
Ngủ là trạng thái thả lỏng cả về cơ thể lẫn tâm trí.
Để giảm tổn thất, đội quân Hoa Kỳ đã nhờ Thiếu úy Hải quân Bud Winter nghiên cứu và thử nghiệm một phương pháp khoa học giúp thư giãn. Mục tiêu của chương trình là dạy cho các phi công cách thư giãn để họ có thể học tập và phản ứng nhanh hơn, tăng cường sự tập trung và đánh tan nỗi sợ hãi.
Khóa huấn luyện cũng dạy cho các phi công biết cách thiếp đi trong vòng 2 phút vào bất kỳ lúc nào, bất kể ngày đêm, trong bất kỳ tình huống nào. Kỹ thuật này có kèm theo hướng dẫn để đảm bảo các phi công được ngủ đủ giấc và có thể tranh thủ chợp mắt một chút mỗi khi có thể.
Để đạt mục tiêu đầu tiên, Winter đã dạy các phi công cách thư giãn có thể. Để đạt mục tiêu thứ hai, ông dạy họ cách thư giãn tâm trí. Trên thực tế, Winter đã định nghĩa việc ngủ là trạng thái thả lỏng cả về cơ thể lẫn tâm trí. Để ngủ ngay khi mình muốn, trước hết bạn phải biết cách thư giãn cơ thể, sau đó là thư giãn tâm trí.
Cách thư giãn cơ thể
Trong cuốn sách Relax and Win viết về chương trình được xây dựng cho các phi công chiến đấu, Winter đã ghi lại chính xác những hướng dẫn ông dạy các phi công tập cách thư giãn cơ thể:
“Ngồi xuống ghế, đặt 2 bàn chân lên sàn. Đầu gối mở, 2 tay thả lỏng đặt trong lòng. Hãy nhắm mắt lại, gục đầu xuống cho đến khi cằm chạm ngực.
Hít thở đều và sâu một cách chậm rãi. Không được nhăn trán, thả lỏng da đầu. Tiếp theo, thả lỏng hàm và để miệng hở một cách tự nhiên. Thả lỏng các cơ mặt, cả lưỡi và môi. Không bặm hay mím môi. Hít thở chậm.
Giờ thì hãy thả lỏng để vai rũ xuống thấp hết mức có thể. Bạn có cảm thấy phần cơ sau cổ được thả lỏng không? Hãy thư giãn phần cổ hết mức.
Tiếp theo, hãy thư giãn ngực. Hít một hơi thật sâu rồi nín thở. Sau đó thở mạnh, đẩy tất cả căng thẳng ra khỏi lồng ngực cho ngực xẹp lại. Hít thở chậm. Khi thở ra, hãy đẩy căng thẳng ra bên ngoài.
Tiếp theo thả lỏng các cơ cánh tay. Đầu tiên là bắp tay phải, rồi đến cẳng tay phải, sau đó là bàn tay và ngón tay phải. Bạn phải cảm thấy tay mình như được buông thõng hoàn toàn. Lặp lại quá trình thư giãn với tay trái. Hít thở chậm.
Giờ thì toàn bộ thân trên của bạn đã được thư giãn, cảm giác ấm áp dễ chịu đang lan tỏa khắp người bạn. Bạn thấy rất thoải mái. Một cảm giác hạnh phúc nảy nở trong lòng.
Tiếp theo là thư giãn thân dưới. Thả lỏng cơ đùi phải. Bạn phải cảm thấy đùi hoàn toàn được buông thõng. Tiếp đến là thả lỏng bắp chân, cổ chân rồi bàn chân. Lặp lại quá trình thư giãn với chân trái, bắt đầu từ đùi, rồi đến bắp chân, cổ chân và bàn chân.
Lúc này, toàn thân bạn đã được thư giãn hoàn toàn. Để chắc chắn hơn, hãy hít thở sâu 3 nhịp và khi thở ra, hãy đẩy tất cả những căng thẳng còn lại ra ngoài”.
Nếu bạn không thể thư giãn một bộ phận nào đó thì hãy thử gồng lên trước rồi mới thả lỏng.
Khi làm theo quy trình trên, cơ thể bạn có thể được thả lỏng ở một mức độ tương đối. Winter đã dạy cho các phi công cách đạt được trạng thái này trong bất kỳ tình huống căng thẳng nào. Nó sẽ giúp họ thả lỏng, giảm căng thẳng, tăng cường tập trung và đưa ra quyết định sáng suốt hơn.
Từ trạng thái cơ thể được thư giãn này, Winter bắt đầu dạy cho các phi công tập sự cách “thiếp đi và có một giấc ngủ sâu thoải mái” bằng cách thư giãn tâm trí hoàn toàn.
Cách thư giãn tâm trí
Để ngủ ngay khi mình muốn, trước hết bạn phải biết cách thư giãn cơ thể, sau đó là thư giãn tâm trí.
Winter cho rằng môt khi cơ thể ta đã vào trạng thái thư giãn, ta có thể “gạt mọi suy nghĩ liên quan đến hoạt động ra khỏi tâm trí chỉ trong 10 giây thì ta sẽ ngủ được”. Vì vậy, để thiếp đi nhanh, bạn cần ngăn những dòng suy nghĩ chạy đi chạy lại trong đầu bạn. Bạn phải ngừng suy nghĩ về những lo âu, hối tiếc và các vấn đề hiện tại.
Winter đặc biệt nhấn mạnh là không được có những suy nghĩ liên quan đến hoạt động. Dù việc dùng trí tưởng tượng để “tập thể dục tại chỗ” sẽ đem lại cho ta một vài lợi ích, nhưng những suy nghĩ này sẽ làm tăng cơ và gây khó ngủ.
Vậy, khi bạn muốn ngủ, hãy chỉ nghĩ đến những hình ảnh tĩnh lặng và yên bình nhất. Dưới đây là 3 hình ảnh mà Winter đề xuất. Bạn không nhất thiết phải dùng hết cả 3, hãy chọn 1 trong 3 và nếu không hiệu quả thì đổi qua cái khác:
“Với hình ảnh 1, hãy tưởng tượng một ngày mùa xuân ấm áp, bạn đang nằm trên một chiếc xuồng trên mặt hồ phẳng lặng. Bạn đang nhìn lên bầu trời xanh biếc với những áng mây bay. Đừng để bất kỳ suy nghĩ nào khác len vào. Hãy chỉ tập trung vào hình ảnh này và chặn những suy nghĩ khác ở bên ngoài tâm trí, đặc biệt là những suy nghĩ có liên quan đến vận động. Hãy tận hưởng khung cảnh yên bình này trong 10 giây.
Với hình ảnh 2, hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một cái võng nhung lớn màu đen và xung quanh đều là bóng tối. Bạn phải giữ hình ảnh này trong tâm trí trong 10 giây.
Mẹo thứ ba là lặp đi lặp lại câu “không nghĩ… không nghĩ… không nghĩ”. Giữ trạng thái này và đẩy những suy nghĩ khác ra khỏi đầu trong ít nhất 10 giây”.
Sau 6 tuần luyện tập, 96% phi công đã có thể thiếp đi chỉ trong vòng 2 phút – ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào. Không chỉ vậy, họ thậm chí còn có thể ngủ được khi đã uống cà phê và ngay cả khi xung quanh là tiếng máy và pháo giả.
Bạn có thể dùng phương pháp thư giãn chung này để thư giãn cơ thể bất kỳ khi nào thấy căng thẳng. Sau đó hãy thực hiện bài tập thư giãn tâm trí khi bạn muốn sớm thiếp đi. Bài tập này sẽ hữu ích khi bạn muốn chợp mắt trong chốc lát. Winter cho rằng, ngay cả một giấc ngủ dài 5 phút cũng giúp ta hồi phục rất nhiều. Bạn cũng có thể dùng kỹ thuật này để “ngủ gật”, một dạng ngủ cực ngắn để kích thích óc sáng tạo trong ranh giới giữa ngủ với thức. Hoặc đơn giản là bạn dùng kỹ thuật này khi để đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
Hãy nhớ rằng khả năng thư giãn cơ thể và tâm trí cũng là một kỹ năng. Như mọi kỹ năng khác, bạn sẽ không thể thành công chỉ sau một vài lần thử. Bạn phải tập đi tập lại đến khi quen với việc thư giãn. Bạn sẽ thành công nếu chịu khó rèn luyện thói quen này một cách thường xuyên.