Một nghiên cứu mới đã đề xuất chiến lược phản hồi lý tưởng khi bạn thức suốt đêm, kiểm tra xem liệu không ngủ trưa, một giấc ngủ ngắn hay hai giấc ngủ ngắn sẽ tốt hơn trong việc chống buồn ngủ, mệt mỏi và duy trì hiệu suất làm việc.
Nếu bạn là một nhân viên y tế làm việc theo ca, một sinh viên sắp thi hoặc một người mới làm cha mẹ có con chưa hiểu chu kỳ ngày đêm thì “thức thâu đêm” không phải là một khái niệm xa lạ. Sử dụng dữ liệu từ các nghiên cứu trước đây, Sanae Oriyama, nhà nghiên cứu từ Đại học Hiroshima, Nhật Bản, đã điều tra xem độ dài và thời gian ngủ trưa của nhân viên y tá trong ca đêm ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi và hiệu suất làm việc. Họ nói rằng những phát hiện của họ cũng có thể áp dụng cho những người mới làm cha mẹ.
Oriyama cho biết: “Một giấc ngủ ngắn 90 phút để duy trì hiệu suất lâu dài và một giấc ngủ ngắn 30 phút để duy trì mức độ mệt mỏi thấp hơn và phản ứng nhanh, như một sự kết hợp chiến lược giữa các giấc ngủ ngắn, có thể có giá trị cho hiệu quả và sự an toàn của công việc vào sáng sớm”.
Vào ban ngày, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể nhạy cảm với ánh sáng của chúng ta sẽ kích hoạt trạng thái tỉnh táo, trong khi vào ban đêm, đồng hồ này sẵn sàng tự tắt. Ca đêm làm rối loạn nhịp sinh học này, dẫn đến buồn ngủ, giảm khả năng tập trung và giảm hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa có thể làm giảm tác động tiêu cực của việc làm ca đêm.
Nhân viên y tá tại các bệnh viện công Nhật Bản thường được phép ngủ hoặc nghỉ ngơi tối đa 2 tiếng trong ca đêm kéo dài 16 tiếng. Trong ca làm việc mô phỏng từ 4 giờ chiều đến 9 giờ sáng, Oriyama đã so sánh việc có một giấc ngủ ngắn 120 phút (nhóm ngủ một giấc) trong ca đêm mô phỏng, với một giấc ngủ ngắn 90 phút sau đó là một giấc ngủ ngắn 30 phút (hai giấc ngủ ngắn). -nhóm ngủ trưa) hoặc không ngủ trưa để xem mỗi loại ảnh hưởng như thế nào đến sự tỉnh táo và hiệu suất nhận thức.
Oriyama phát hiện ra rằng không ngủ trưa hoặc ngủ trưa một lần có liên quan đến tình trạng buồn ngủ tồi tệ hơn từ 4 giờ sáng đến 9 giờ sáng và làm tăng sự mệt mỏi chủ quan so với nhóm ngủ hai giấc. Mặt khác, ngủ trưa hai lần giúp giảm buồn ngủ cho đến 6 giờ sáng và mệt mỏi đến 9 giờ sáng. Cô nhận thấy rằng một giấc ngủ ngắn kết thúc lúc 3 giờ sáng giúp giảm thiểu tác động của buồn ngủ và mệt mỏi.
Về mặt nhận thức, không phải một hay hai giấc ngủ ngắn đều giúp cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, những y tá mất nhiều thời gian hơn để ngủ trong giấc ngủ ngắn 90 phút cho thấy điểm kém hơn trong bài kiểm tra Uchida-Kraepelin (UKT), một bài kiểm tra toán cơ bản được tính giờ nhằm đo tốc độ và độ chính xác khi thực hiện một nhiệm vụ.
“Ví dụ, trong một ca đêm kéo dài từ 4 giờ chiều đến 9 giờ sáng hôm sau, một giấc ngủ ngắn kéo dài 90 phút và 30 phút, kết thúc lần lượt vào lúc 12 giờ trưa và 3 giờ sáng. được cho là hiệu quả hơn một giấc ngủ ngắn kéo dài 120 phút kết thúc lúc 12 giờ sáng khi các nhiệm vụ đòi hỏi phản ứng nhanh để duy trì mức độ an toàn cao được lên kế hoạch từ 2 giờ sáng đến 9 giờ sáng,” Oriyama nói.
Nghiên cứu cũng cho thấy thời điểm ngủ trưa rất quan trọng. Oriyama cho biết những phát hiện này cho thấy rằng nên tránh bắt đầu ngủ trưa muộn hơn, nhưng đó là một sự cân bằng tinh tế: bạn ngủ trưa càng muộn thì việc chống lại cơn buồn ngủ càng hiệu quả; tuy nhiên, trì hoãn quá lâu có thể cản trở sự tập trung vào công việc vì ham muốn ngủ tăng lên.
Nhà nghiên cứu cho biết những phát hiện của nghiên cứu này có thể hữu ích cho những người mới làm cha mẹ.
Oriyama cho biết: “Kết quả của nghiên cứu này có thể được áp dụng không chỉ cho những người làm ca đêm mà còn để giảm thiểu tình trạng mệt mỏi do thiếu ngủ ở những bà mẹ đang nuôi con nhỏ”.
Oriyama lưu ý những hạn chế của nghiên cứu. Thứ nhất, nó được tiến hành trong điều kiện phòng thí nghiệm, khác với điều kiện làm việc thực tế. Thứ hai, những phụ nữ được tuyển dụng vào nghiên cứu không có kinh nghiệm làm việc theo ca, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Bà nói: “Do đó, thời điểm lý tưởng để chợp mắt và lịch trình ngủ trưa lý tưởng trong những ca đêm dài cần được làm rõ hơn”.